O poder dos exercícios compostos é que eles combinam dois movimentos e exercitam vários grupos de músculos em um fluxo perfeito. Pense em agachar para flexões de ombro e estocadas laterais para ondas de bíceps. Mas há um composto altamente subestimado a ser adicionado à lista? Kettlebell goblet ondulado.
Uma taça mantém seu tronco ereto, enquanto um agachamento permite que você estique seus quadris e fortaleça seus bíceps. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fisioterapeuta em Nova York, descreveu como aperfeiçoar a combinação de ações abaixo. Em seguida, aprenda mais sobre as razões pelas quais somos viciados neste exercício de corpo inteiro e os erros comuns que devemos evitar.
Para aqueles que não têm flexibilidade de quadril ou força central para manter o agachamento ao fazer bíceps, adicionar uma cadeira baixa ou caixa ao agachamento é uma boa modificação. Em vez de ficar agachado, sente-se em uma cadeira e execute uma ondulação. Isso ajuda você a atingir o mesmo grupo muscular com suporte adicional.
Becourtney diz que qualquer pessoa com histórico de dor ou lesão na parte inferior das costas, quadril ou bíceps deve evitar este exercício.
Como qualquer exercício composto, os cachos agachados com caldeira kettlebell podem aumentar sua força geral e queima de calorias em geral. Mas aqui estão algumas razões únicas pelas quais esta iniciativa é tão notável:
Disse Becourtney, mas o destaque desse exercício é que ele enfatiza o quadríceps, graças à parte do agachamento do exercício.
Isso porque, ao se agachar, coloque o peso na frente do corpo e direcione o peso para a frente das pernas, não para os quadris e tendões da perna, quando o peso estiver atrás de você.
O cálice também ajuda a aumentar a força e a estabilidade do núcleo, especialmente quando você inclina o peso para perto ou para longe de si mesmo. Becourtney acrescentou que seu núcleo deve trabalhar duro para manter a parte superior do corpo estável e enraizada. Para ajudá-lo a evitar lesões, você pode traduzir este exercício para a vida cotidiana enquanto move e levanta objetos pesados.
O agachamento neste exercício é muito adequado para abrir a parte inferior do corpo. “[Esta ação é ótima para] pessoas com quadris tensos, e eles estão procurando uma maneira de abri-los sem perder muito tempo fazendo exercícios isolados de flexibilidade de quadril”, disse Becourtney.
Seus quadris são compostos por um conjunto de músculos (flexores do quadril) localizados na frente de sua pélvis. Esses músculos geralmente ficam tensos e rígidos devido às atividades diárias, como sentar-se à mesa ou dirigir um carro. Mas, de acordo com Becourtney, sentar-se em uma posição agachada e pressionar os cotovelos sobre os joelhos pode fornecer um grande alongamento para os flexores do quadril para neutralizar esses efeitos negativos.
A rosca direta de bíceps neste exercício pode parecer mais desafiadora porque você não tem a mesma base de apoio de quando está em pé. Ao pressionar os cotovelos sobre os joelhos, você está, na verdade, pressionando o bíceps.
Embora o agachamento com cálice possa trazer alguns benefícios inegáveis para todo o corpo, o uso indevido da forma pode reduzir o efeito dessa ação, ou pior, causar lesões.
Quando você levanta um objeto pesado, a parte superior das costas e os ombros podem começar a dobrar em direção às orelhas. Becourtney disse que isso coloca seu pescoço em uma posição desconfortável e comprometida. Você não quer que seu pescoço fique tenso para mover o kettlebell.
Ele disse, use pesos mais leves e concentre-se em manter os ombros para baixo, para trás e longe das orelhas. Além disso, concentre-se em manter o peito para cima e para fora.
De acordo com Becourtney, quer esteja fazendo cachos em pé ou agachado, você deve evitar balançar os braços. Quando você usa a força do braço, perde muitos dos benefícios do exercício de bíceps.
Pegue um kettlebell mais leve e controle o peso o máximo possível. Ele disse para manter os cotovelos travados no lugar para ajudar a evitar balançar o kettlebell.
Becourtney diz que desacelerar a fase inferior (excêntrica) do exercício permite que seus músculos trabalhem por mais tempo e com mais força, aumentando assim o ganho geral de força. Agache-se por quatro segundos, controlando a velocidade o máximo possível.
De acordo com Becourtney, adicionar compressões torácicas a este exercício pode ajudá-lo a direcionar seus ombros e tórax - além disso, pode fazer seu core trabalhar mais duro. Ao se levantar do agachamento, empurre o kettlebell para longe do peito, paralelo ao chão. Em seguida, restaure-o à altura do peito antes de iniciar o próximo agachamento.
Becourtney disse que durante o processo de ondulação, empurre os joelhos ligeiramente para fora e, em seguida, remova os cotovelos das pernas para queimar o núcleo. Sem apoio para as coxas, seus braços dependem da força do núcleo para enrolar o kettlebell na direção e para longe de seu corpo.
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Horário da postagem: 25/07/2021