“Esses exercícios podem fortalecer as vias neuromusculares e liberar fibras de contração rápida, ajudando você a se mover livremente em todos os planos de movimento”, disse Ackerman. Este exercício HIIT não agrava os joelhos e tornozelos, mas fortalece as articulações e os tendões enquanto aumenta a densidade óssea. “Seus movimentos e reações serão mais nítidos, mais receptivos, mais focados e alertas”, disse Ackerman. Além disso, todas essas operações de perna única podem estender a vida útil e maximizar o desempenho.
Os exercícios 1 e 2 são o supergrupo AMRAP: faça o máximo de ações possível em 1 minuto e, em seguida, comece imediatamente a segunda ação sem descanso. Repita o superconjunto do outro lado; ou seja, 1 rodada. Há um intervalo de 45 segundos entre os super grupos e um intervalo de 2 minutos entre as rodadas. Execute de 3 a 5 rodadas.
Use uma pegada neutra para posicionar os halteres nas laterais do corpo, com os pés separados na largura do quadril. Dê um grande passo para fora com a perna esquerda, virando o pé e o tronco para a frente, enquanto desce para uma estocada e estende a mão para apoiar a perna da frente. Envolva o grande dorsal e puxe o cotovelo de volta para o peso do remo. O drive gira de volta ao ponto inicial com o pé esquerdo. Vá para 1B imediatamente.
Fique em pé com a perna esquerda, dobre suavemente os joelhos e segure o haltere com a mão direita, com a palma da mão voltada para você. Incline-se para a frente ao levantar a perna direita atrás de você e puxe o braço esquerdo para trás para manter o equilíbrio. Salte para a esquerda com o pé esquerdo. Fique estável, depois salte imediatamente para a direita, toque o solo com o pé direito e execute puxadas altas e explosivas para transferir o peso para os ombros. Mantenha o pé direito pulando lateralmente (de um lado para o outro) 4 vezes. Volte para 1A; lados do interruptor.
Fique de pé com a perna esquerda, dobre a perna direita 90 graus, dobre o pé e segure um haltere pesado com a mão esquerda. Não se preocupe: ao se inclinar para a esquerda, mantenha os músculos oblíquos e glúteos envolvidos. Vá para 2B agora.
Afaste-se com o pé direito à frente e o esquerdo atrás, segurando uma medicine ball com as duas mãos. Gire o tronco e os quadris e puxe a bola médica para o quadril esquerdo. Mova-se para a frente na diagonal, toque os pés no chão e, em seguida, mova a bola de madeira do quadril direito para o topo do ombro esquerdo, mantendo os braços retos. Reproduza e repita aleatoriamente. Volte para 2A; lados do interruptor.
Coloque a mão direita na bola BOSU, entre no aparador, cruze os ombros nos pulsos, cambaleie, os pés inferiores para trás, os superiores para a frente e os quadris para fora do chão. Segure o haltere com a mão esquerda, palma voltada para você. Use o núcleo e segure o peso da cabeça, depois abaixe e repita. Nota: Você pode fazer altas puxadas em vez de arrancadas. Facilite inserindo a prancha do antebraço ou removendo completamente o BOSU. AMRAP direto: 1 minuto de cada lado.
Horário da postagem: 14 de agosto de 2021