Você está pronto para o desafio de 31 dias?
Muitas pessoas acreditam que a principal razão para incorporar o treinamento de força no treinamento diário é permanecer saudável.
Embora o treinamento de força possa aumentar a massa muscular, tornando os músculos mais fortes e elásticos, está longe de ser o único benefício.
Os exercícios de treinamento de força também podem aumentar a densidade óssea e aumentar a flexibilidade das articulações. O fortalecimento dos músculos também ajuda a melhorar o equilíbrio, acelerar o metabolismo e queimar calorias. A massa muscular também diminui naturalmente com a idade, portanto, à medida que você envelhece, é uma boa ideia incorporar o treinamento de força em seu plano.
Alguns de meus clientes culpam o treinamento de força por causar lesões - se você treinar de forma inadequada ou estiver acima do peso, o treinamento de força certamente causará dor física. Mas o treinamento de força está amplamente relacionado à prevenção de lesões. É por isso que projetei este programa de treinamento de força para iniciantes com quase nenhum impacto (sem saltos ou posições corporais estranhas!) Para ajudá-lo a se adaptar a ele adequadamente.
Esses exercícios podem ser feitos apenas com o seu próprio peso corporal. Focar na forma e prestar atenção a cada movimento o ajudará a realizar esses exercícios corretamente e a prevenir lesões, não só durante o exercício, mas também nas atividades diárias. É mais fácil instalar uma máquina de lavar louça, subir escadas, inclinar-se para segurar o seu filho ou até mesmo embalar mantimentos ou lavar roupa!
Cada exercício será realizado 10 vezes e, em seguida, repetido por um total de três rodadas. Por exemplo, no dia da parte superior do corpo, cada movimento é feito 10 vezes e, depois que uma rodada é concluída, mais duas rodadas são concluídas.
Se você não tiver halteres para exercícios para a parte superior do corpo, pode conseguir uma garrafa de água ou lata de sopa. Eu recomendo começar com um halter de 3 libras, a menos que você já tenha usado halteres antes e se sinta confortável com um halter de 5 libras. Para a parte superior do corpo e o núcleo, comece com 10 repetições. Então, para tornar as coisas mais desafiadoras algumas semanas depois, o número de repetições foi aumentado para 15 vezes.
Para a parte inferior do corpo, ofereço duas opções: super iniciantes e iniciantes. Comece com a versão para iniciantes por algumas semanas, depois tente a versão para iniciantes. Ou, se algum exercício de iniciante não couber em seus joelhos, continue com as rotinas de superinício.
Além do treinamento de força regular, também adicionaremos 20 minutos de tempo de caminhada para ajudar a melhorar a forma cardiovascular e a mobilidade.
Pegue seus halteres, começando com os braços pendurados ao lado do corpo. Segure os cotovelos ao lado do corpo e role o peso sobre os ombros. Lentamente, coloque-os de volta no lugar. Continue a pressionar os cotovelos ao lado do corpo, tomando cuidado para não balançar os braços. Se seus braços estão balançando, você pode estar usando muito peso.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão. Traga os halteres para a trave da baliza na altura dos ombros. Pressione o objeto pesado no teto para que fique ligeiramente à frente de sua cabeça (apenas para que você possa ver o objeto pesado com os olhos sem levantar a cabeça). Relaxe o pescoço e mantenha os ombros longe das orelhas. Traga o peso de volta para a trave.
Segure um objeto pesado em cada mão, dobre os quadris para a frente e as costas retas. Segure os cotovelos ao lado do corpo, mova apenas os braços sob os cotovelos e empurre o peso para o fundo da sala. Ao pressionar o braço para trás, sinta a parte de trás do braço apertar e depois volte à posição inicial.
Coloque o peso em ambos os lados na altura dos ombros, paralelo ao chão. Relaxe os ombros e puxe os braços para a frente, como se estivesse abraçando uma árvore. Mantenha os cotovelos e os braços nivelados - não os deixe cair - e observe seus ombros começarem a se levantar. Se isso acontecer, significa que o peso está muito pesado ou você está muito cansado. Você pode reduzir o número de repetições ou reduzir o peso.
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Aponte o pé direito à sua frente e contraia os quadríceps. Levante as pernas quase até a altura dos quadris e, em seguida, abaixe-as. Repita 10 vezes, depois mude a perna esquerda.
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, dê um passo para a direita com o pé direito, toque os dedos dos pés e coloque o peso sobre o pé esquerdo. Aponte os pés e junte-se ao quadrilátero. Levante a perna até o quadril e abaixe-a. Repita 10 vezes, depois mude a perna esquerda.
Segure o balcão, cadeira ou mesa com uma mão para manter o equilíbrio e alongue os pés até os ombros. Sente-se com os quadris e dobre os joelhos para abaixar o agachamento. Mantenha os joelhos mais altos do que os dedos dos pés e contraia o abdômen. Pressione para baixo com os calcanhares para se levantar novamente.
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e mova o pé direito alguns metros para a direita enquanto dobra o joelho direito. Mantenha sua perna esquerda reta
Horário da postagem: agosto-04-2021