Como todos sabemos, os benefícios de adicionar o agachamento ao seu exercício diário são: pernas mais fortes, joelhos mais saudáveis, cintura mais forte, gordura reduzida, músculos aumentados e flexibilidade. Mas, depois de dominar o agachamento com peso próprio, seu corpo se adaptará rapidamente à dificuldade e seus ganhos se estabilizarão. O agachamento é um esporte que exige criatividade (muito semelhante às flexões). Isso também significa adicionar peso extra ao seu agachamento.
Adicionar peso evita que suas pernas se adaptem à tensão constante que surge apenas com o uso de seu peso. Com o tempo, o uso de halteres, halteres ou kettlebells (ou todos os três) irá promover uma sobrecarga progressiva, que por sua vez levará a mais força e construção muscular. Lembre-se de que quanto maior o músculo, mais calorias você queima. O agachamento é um exercício composto e seu efeito indireto é que força grandes grupos de músculos a trabalharem juntos. Portanto, mesmo se você estiver fazendo exercícios aeróbicos para queimar gordura, ainda faz sentido adicionar algum peso no agachamento para manter e aumentar a força e os músculos da parte inferior do corpo.
A progressão natural do treinamento de agachamento significa mudar do peso próprio para halteres e, eventualmente, uma barra. Sinta-se à vontade para adicionar kettlebells à sua vida diária e misturar tudo em dias de pernas diferentes. Mas o agachamento com barra é a ação composta definitiva. Este é um método que pode lhe dar o maior benefício do agachamento.
O treinador geralmente recomenda tentar o agachamento de costas primeiro, com a barra atrás da cabeça. Mas existem dois tipos de agachamento: barras altas e barras baixas, dependendo da posição das barras. Normalmente, a maioria das pessoas aprende o agachamento com barra alta, em que a barra é colocada no trapézio ou nos músculos trapézios. Quando você se move para cima a partir da posição de agachamento, isso promove uma postura mais ereta e estimula o quadríceps (quadríceps). Mas mova a barra cinco centímetros abaixo e use uma pegada mais larga sobre as omoplatas, e os cotovelos são abertos mais do que o normal, em uma posição de agachamento com a barra baixa. A mecânica corporal dessa postura permite que você se incline ligeiramente para a frente, o que significa que você alonga mais os quadris ao agachar, adicionando mais atividade à parte inferior das costas, tendões da perna e quadris.
Tentei agachamentos com barra baixa pela primeira vez na semana passada e me disseram que seria mais fácil levantar mais peso usando essa técnica. Acabou sendo verdade. Posso tentar quatro agachamentos com barra alta de 1RM (o número máximo de vezes) e estou agradavelmente surpreso. Mas faz sentido. Um estudo no ano passado chamado de agachamento com barra alta e barra baixa com diferentes ativações musculares descobriu que durante o agachamento com barra baixa, mais grupos musculares foram ativados. “Durante a fase excêntrica do ciclo de agachamento, essas diferenças são críticas para a cadeia muscular das costas”, disse. É por isso que a maioria dos levantadores de peso usa técnicas de barra baixa ao tentar alcançar 1RM. O agachamento com barra baixa também tem um ângulo de flexão menor, o que significa que o joelho não precisa estar muito longe do tornozelo.
Mas você deve ter muito cuidado ao fazer agachamentos com barra baixa. Durante esse agachamento, você deve sentir a barra pressionando suas costas. A barra não deve deslizar, nem empurrá-lo para uma posição que se incline mais para a frente do que deveria, porque seus ombros estão carregando muito peso. Se você ficar fora de forma durante a execução dessa ação, continue a se exercitar com pesos mais leves até estar pronto. Como sempre, para um verdadeiro preparo físico, você precisa manter o orgulho sempre à porta.
“Se você conseguir colocar os quadris diretamente nos tornozelos e manter uma postura muito ereta, o agachamento com barra alta será o melhor anatomicamente. Se você empurrar os quadris para trás e deixar o peito inclinar-se para a frente, a barra inferior é profunda. Os agachamentos geralmente são mais adequados. Outro indicador é o comprimento da sua perna - pernas longas geralmente significam barras baixas e pernas curtas significam altas ”, disse Sean Collins, treinador de força e fitness, em um artigo intitulado“ Agachamento na barra alta e “Agachamento na barra alta”, escrito em um artigo da revista masculina . Agachamento na barra baixa: qual é a diferença?
O agachamento com barra baixa certamente tem suas vantagens, mas isso não significa que você deva abandonar o agachamento com barra alta ou o tradicional agachamento com as costas. O agachamento com barra alta ajuda a aumentar a força e afetará sua capacidade geral de levantamento de peso. Os benefícios de um bom agachamento com barra alta também podem ser sentidos durante o supino. Se o seu objetivo é exercitar a parte da frente das pernas, o agachamento com barra alta também deve ser seu exercício preferido. Esta é uma forma que é mais fácil de equilibrar, é mais amigável para a região lombar e é o melhor movimento para levantamento de peso olímpico, como flips e snatches, todos incluídos no treinamento CrossFit.
O agachamento é um dos melhores exercícios. É fácil de aprender e, depois de dominar a postura, é mais fácil experimentar. É sempre uma boa ideia misturar esses movimentos, porque o agachamento o deixará mais forte e mais rápido, seja nas barras altas ou baixas.
Horário da postagem: 22/07/2021