Durante a primeira semana de isolamento, comprei um kettlebell de 13 quilos por US $ 50. Achei que isso me impediria até que o ginásio abrisse novamente. Mas quatro meses depois, aquele lorge kettlebell se tornou minha primeira escolha para exercícios de corpo inteiro (incluindo muitas das ações a seguir) na cozinha.
Mas você não precisa acreditar em minhas palavras, como o kettlebell é incrível. Kelsey Wells é um treinador certificado e criador do programa PWR At Home para o aplicativo SWEAT e ele me apoia.
“Existem muitas maneiras diferentes de segurar um kettlebell, permitindo que você use um equipamento para direcionar vários músculos de maneiras diferentes”, disse Wells. “Os Kettlebells também são uma forma eficaz de ajudar todo o corpo a participar, porque existem muitos exercícios com Kettlebells que visam vários grupos musculares principais.”
Levantar um sino de chaleira de 30 libras acima da minha cabeça não é algo que meu corpo pode fazer. É importante levar isso em consideração ao comprar sinos. Wells diz que a melhor maneira de escolher um peso é encontrar um peso que seja pesado o suficiente para fazer você se sentir desafiador, mas confortável o suficiente para que você possa realizar 10 repetições sem perder sua postura. Você sempre pode adicionar mais peso à sua própria maneira, mas ficar muito pesado em primeiro lugar pode causar ferimentos.
Essa rotina consiste em três circuitos de prática e um superconjunto. Para circuitos, execute ações consecutivas para os representantes gravados. Depois de completar os três exercícios, descanse por 30 segundos e repita o ciclo novamente. Complete três voltas antes de entrar no supergrupo. Depois de completar cada volta, descanse costas com costas por 30 segundos para completar a prática do supergrupo. Dê três voltas.
Etapa 1: segure o kettlebell com a mão direita e coloque a mão esquerda nos quadris, com os pés na largura do quadril. Essa é sua posição inicial.
Etapa 2: olhe para frente, dobre os quadris e os joelhos ao mesmo tempo, certificando-se de que os joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés. Continue a dobrar os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de que suas costas estejam em um ângulo de 45 a 90 graus em relação aos quadris.
Etapa 3: empurre os calcanhares, estique as pernas e volte à posição ereta. Ao mesmo tempo, pressione o kettlebell sobre a cabeça de modo que os braços fiquem paralelos às orelhas.
Passo 4: Abaixe o kettlebell e volte à posição inicial. Faça 10 repetições antes de usar o outro braço para o exercício.
Passo 1: segure o kettlebell com as duas mãos e coloque-o diretamente na frente do peito, com os pés no chão, a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Essa é sua posição inicial.
Etapa 2: olhe para frente, dobre os quadris e os joelhos ao mesmo tempo, certificando-se de que os joelhos apontem para os dedos dos pés. Continue a dobrar os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, certificando-se de que suas costas estejam em um ângulo de 45 a 90 graus em relação aos quadris.
Passo 3: aplique pressão no calcanhar, estenda o joelho e volte à posição inicial. Faça 15 vezes.
Passo 1: segure o kettlebell em seu forehand com ambas as mãos (palmas voltadas para seu corpo) e coloque-os na frente de suas pernas, com os pés no chão, um pouco maior que a largura de seus ombros. Puxe as omoplatas para baixo e para trás, empurrando ligeiramente o peito para fora. Essa é sua posição inicial.
Etapa 2: dobre apenas a partir dos quadris e deixe o kettlebell descer ao longo da coxa e da metade da panturrilha, certificando-se de manter o peito alto e a cabeça como uma extensão da coluna. Você deve sentir tensão nos isquiotibiais (parte posterior das pernas).
Etapa 3: quando chegar à metade da panturrilha, use os calcanhares, o glúteo máximo e os isquiotibiais, alongue os joelhos e os quadris e volte à posição inicial. Certifique-se de que o kettlebell esteja em contato com suas pernas. Faça 15 vezes.
Etapa 1: segure o kettlebell com a mão esquerda e coloque os pés na largura dos ombros no chão. Coloque a mão direita atrás da orelha. Essa é sua posição inicial.
Etapa 2: inspire. Estenda os músculos oblíquos direitos, abaixe o kettlebell para a perna esquerda e puxe as costelas em direção ao quadril esquerdo.
A terceira etapa: expire. Contraia o músculo oblíquo direito, endireite o tronco e volte à posição inicial. Faça 10 vezes antes de realizar o movimento do lado oposto.
Passo 1: Deite-se de costas em um tapete de ioga. Ao puxar o umbigo em direção à coluna, estique as pernas e exercite os músculos abdominais. Essa é sua posição inicial.
Etapa 2: enquanto mantém as pernas retas, levante lentamente as pernas para cima até formar um ângulo de 90 graus com os quadris.
Etapa 3: abaixe as pernas lentamente e volte à posição inicial, mas não abaixe os pés no chão. Faça 15 vezes.
Horário da postagem: agosto-03-2021