Durante a primeira semana de isolamento, comprei um kettlebell de 13 quilos por US $ 50. Achei que isso me impediria até que o ginásio abrisse novamente. Mas quatro meses depois, aquele lerge kettlebell se tornou minha primeira escolha para exercícios de corpo inteiro (incluindo muitos dos exercícios a seguir) na cozinha.
Mas você não precisa acreditar em minhas palavras, como o kettlebell é incrível.
“Existem muitas maneiras diferentes de segurar um kettlebell, permitindo que você use um equipamento para direcionar vários músculos de maneiras diferentes”, disse Wells. “Os Kettlebells também são uma forma eficaz de ajudar todo o corpo a participar, porque existem muitos exercícios com Kettlebells que visam vários grupos musculares principais.”
Levantar um kettlebell de 13 quilos acima da minha cabeça não é algo que meu corpo pode fazer. É importante levar isso em consideração ao comprar sinos. Wells diz que a melhor maneira de escolher um peso é encontrar um peso que seja desafiador o suficiente para você, mas confortável o suficiente para que você possa repetir 10 vezes sem perder sua postura. Você sempre pode adicionar mais peso à sua própria maneira, mas ficar muito pesado em primeiro lugar pode causar ferimentos.
Esta rotina inclui três ciclos de prática e um supergrupo. Para circuitos, execute ações consecutivas para os representantes gravados. Depois de completar os três exercícios, descanse por 30 segundos e repita o ciclo novamente. Depois de completar três voltas, entre no supergrupo. Depois de completar cada volta, descanse costas com costas por 30 segundos para completar a prática do supergrupo. Dê três voltas.
Etapa 1: segure o kettlebell com a mão direita, coloque a mão esquerda nos quadris e mantenha os pés separados na largura do quadril. Essa é sua posição inicial.
Etapa 2: olhe para frente, dobre os quadris e os joelhos ao mesmo tempo, certificando-se de que os joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés. Continue a dobrar os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de que suas costas estejam em um ângulo de 45 a 90 graus em relação aos quadris.
A terceira etapa: aplique pressão no calcanhar, estique as pernas e restaure a postura em pé. Ao mesmo tempo, pressione o kettlebell sobre a cabeça de modo que os braços fiquem paralelos às orelhas.
Passo 4: Abaixe o kettlebell e volte à posição inicial. Faça 10 repetições antes de usar o outro braço para o exercício.
Passo 1: segure o kettlebell com as duas mãos e coloque-o diretamente na frente do peito, com os pés no chão, um pouco maior que a largura dos ombros. Essa é sua posição inicial.
Etapa 2: olhe para frente, dobre os quadris e os joelhos ao mesmo tempo, certificando-se de que os joelhos apontem para os dedos dos pés. Continue a dobrar os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, certificando-se de que suas costas estejam em um ângulo de 45 a 90 graus em relação aos quadris.
Passo 3: aplique pressão no calcanhar, estenda o joelho e volte à posição inicial. Faça 15 vezes.
Passo 1: segure o kettlebell com os forehands (palmas voltadas para o corpo), coloque-o na frente das pernas e toque os pés no chão, ligeiramente maior que a largura dos ombros. Puxe as omoplatas para baixo e para trás, empurrando ligeiramente o peito para fora. Essa é sua posição inicial.
Etapa 2: dobre apenas a partir dos quadris e deixe o kettlebell descer até a metade das coxas e panturrilhas, certificando-se de manter o peito alto e a cabeça uma extensão da coluna. Você deve sentir a tensão nos isquiotibiais (parte posterior das pernas).
Passo 3: Quando chegar à metade da panturrilha, use os calcanhares, glúteo máximo e isquiotibiais, alongue os joelhos e as nádegas e volte à posição inicial. Certifique-se de que o kettlebell esteja em contato com suas pernas. Faça 15 vezes.
Etapa 1: segure o kettlebell com a mão esquerda e coloque os pés na largura dos ombros no chão. Coloque a mão direita atrás da orelha. Essa é sua posição inicial.
Etapa 2: inspire. Alongue os músculos oblíquos direitos, baixe o kettlebell para a perna esquerda e puxe as costelas em direção ao quadril esquerdo.
A terceira etapa: expire. Contraia o músculo oblíquo direito, endireite o tronco e volte à posição inicial. Faça 10 vezes e depois faça o lado oposto.
Passo 1: Deite-se de costas em um tapete de ioga. Ao puxar o umbigo em direção à coluna, estique as pernas e exercite os músculos abdominais. Essa é sua posição inicial.
Etapa 2: enquanto mantém as pernas retas, levante lentamente as pernas para cima até formar um ângulo de 90 graus com os quadris.
Etapa 3: abaixe lentamente as pernas e volte à posição inicial, mas não abaixe os pés no chão. Faça 15 vezes.
Horário da postagem: 11 de agosto de 2021