Os seguintes pontos-chave irão melhorar a eficácia do seu treinamento muscular abdominal
Olhe para o seu treinamento usual
Todos esses pontos-chave foram alcançados?
01
Seu arco de volta
Quando você está fazendo treinamento abdominal
Mantenha suas costas e cintura ligeiramente arqueadas
No movimento dinâmico dos músculos abdominais, pode garantir a máxima contração dos músculos abdominais
△ Enrolamento da corda
Muitos especialistas dirão que os abdominais são o assassino da parte inferior das costas, mas uma coisa que não foi dita é que a dor nas costas não é apenas por causa dos abdominais, talvez seja apenas uma introdução, ou pode seja um erro grave na própria ação!
A chave é! Em abdominais e abdominais, a ação é manter a cintura e as costas flexionadas. Ao descer ao solo, não há espaço entre a cintura e o solo.
02
Alvo área-alvo específica
Alguém dará algumas sugestões gentis, por exemplo: Você não pode treinar seus músculos abdominais com 4 blocos na parte superior e 4 blocos na parte inferior isoladamente. Esta observação também está correta. O isolamento puro é impossível, mas você pode se concentrar no “ataque”. Uma parte específica é como quando você presta atenção à parte superior dos músculos abdominais em um banco inclinado.
Focar na parte superior é o mais direto, estabilizando a parte inferior do corpo, de modo que a dobradiça do quadril (dobradiça) dobre a parte superior do corpo, dobre o peito em direção à pélvis e dobre os músculos abdominais. Um exemplo típico é usar cordas para manter a parte inferior do corpo imóvel.
Para a parte inferior, o oposto é verdadeiro. Mantenha a parte superior do corpo estável, levante as pernas e curve a pélvis. Um exemplo típico são as pernas pendentes.
Alguns movimentos de ambas as extremidades são eficazes para exercitar completamente todos os músculos abdominais, enquanto os movimentos oblíquos, de torção, de rotação ou no plano horizontal, como flexões laterais, são direcionados ao seu núcleo profundo, também chamado de transverso abdominal. Isso inclui a ação de aplicar peso apropriado ou resistir à carga, como pranchas laterais.
03
Seu treinamento abdominal também precisa ser avançado
Você pode pensar que um treinamento muscular abdominal requer mais exercícios. Cada exercício é feito em 3 grupos e cada grupo tem 20 repetições. Embora esteja tudo bem, pode não ser mais apropriadamente combinado com sua própria situação, e não está perto do melhor efeito de treinamento.
A sobrecarga é um dos princípios de construção de músculos e força. Realizar o mesmo número de pesos por um período de tempo é a base para a sobrecarga gradual, e você deseja construir músculos abdominais mais evidentes, por isso não é diferente de outro treinamento muscular.
3 fatores de sobrecarga:
1. Aumente a resistência
2. Faça mais vezes com a mesma resistência
3. Reduza o tempo de descanso entre cada grupo
Tente melhorar uma dessas variáveis em cada treinamento, ao invés de seguir um plano de 3 séries de 20 repetições e mudar diferentes ações de vez em quando.
04
Comece aumentando o peso
Os músculos abdominais contêm uma proporção maior de fibras de contração lenta do que outros músculos esqueléticos. No entanto, isso não significa que você tenha que abandonar o treinamento moderado para as fibras de contração rápida. Na verdade, as fibras de contração rápida ainda respondem pela proporção de seus músculos abdominais. Quase 50%.
Para fibras de contração rápida, construa uma forma de músculo abdominal mais tridimensional e comece a tentar adicionar um certo peso ao treinamento dos músculos abdominais, da mesma forma que treina outros grupos de músculos. Escolher um peso de 8-12RM é um bom começo. Não desista do equipamento que existe no ginásio, vários equipamentos para músculos abdominais e equipamentos auxiliares, e equipamentos para enrolar a corda que podem aumentar a resistência.
Ao mesmo tempo, você também pode realizar exercícios difíceis à mão livre (exercícios com peso próprio), usando alavancas e a gravidade para treinar os músculos abdominais, como rolar as rodas dos músculos abdominais. Outra opção é aumentar a dificuldade dos exercícios com peso próprio, como ajustar a inclinação do banco sit-up, ou ajustar os membros, como esticar os braços acima da cabeça para fazer abdominais.
05
Não deixe o pico encolher
Aumentar a resistência é um aspecto e, mais importante, você precisa ter uma nova contração de pico de desafio. O conceito é que, independentemente do grupo de músculos que você está treinando, você pode contrair conscientemente a amplitude de movimento do músculo e contraí-lo ainda mais.
06
Sem descanso entre os tempos
Ao usar máquinas ou cordas para treinar, é fácil deixar o equipamento “pousar”, a gravidade desaparece, todas as forças geradas são dissipadas instantaneamente e a estimulação dos músculos alvo desaparecerá ao mesmo tempo.
O mesmo se aplica aos músculos abdominais. Tome os abdominais como exemplo. Quando a parte superior do corpo está completamente deitada, os músculos abdominais estão completamente relaxados, mas quando você se levanta um pouco, os músculos abdominais ficam tensos novamente. E tudo o que você precisa fazer é descobrir o ponto em que os músculos abdominais continuam tensos e não deixe que eles relaxem em grupo.
07
Não pegue emprestado os flexores do quadril
Você pode ter ouvido isso antes, mas o que significa? Os flexores do quadril são um grupo de músculos que se originam na área da cintura e da pelve e penetram na área da coxa. Você pode pegá-lo acidentalmente emprestado ao fazer a parte inferior dos músculos abdominais.
Especialmente as fezes para músculos abdominais tradicionais, pessoas com pouca experiência usarão facilmente a força dos membros inferiores para trazer os músculos abdominais. Um método relativamente simples, você pode tentar esta ação: levante os pés do chão, de modo que as coxas e nádegas formem um ângulo de aperto de 90 graus e mantenha suas panturrilhas paralelas ao chão, bem, comece suas abdominais e sente-se ups.
Horário da postagem: 12 de agosto de 2021