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Esteja você fazendo exercícios na academia ou suando em casa, os halteres são quase seus melhores amigos. porque? Eles são mais fáceis de dominar do que kettlebells e mais desafiadores do que exercícios individuais com peso próprio, o que os torna ferramentas super versáteis para fortalecer todo o corpo.
Mais importante ainda, quando se trata de ferramentas de exercícios, elas são as respostas para as perguntas mais comuns. Não há espaço suficiente para equipamentos de ginástica em casa? dumbbel. Assustado com a barra? dumbbel. Não quer usar seis adereços diferentes ao mesmo tempo em um treino? dumbbel.
Quando se trata de escolher uma carga, escolha um peso que pareça difícil (mas ainda viável) de levantar durante as últimas duas ou três repetições. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, halteres na faixa de 10 a 20 lb são um bom ponto de partida. No entanto, contanto que você alcance o ponto crítico no final de cada conjunto, você pode aumentar ou diminuir o zoom à vontade.
Quer você seja um novato no treinamento com pesos ou um veterano no departamento de força, contanto que tenha uma escolha confiável de exercícios, você pode criar um treinamento com halteres que desafie todos os músculos! Considerando esses exercícios com halteres selecionados à mão, você pode fazer exercícios com pesos de corpo inteiro em quase qualquer lugar.
Troque os novos movimentos da parte superior e inferior do corpo para mantê-lo atualizado - ou toque no seu ritmo (pense em desacelerar) para tornar seus movimentos favoritos desafiadores. De qualquer forma, você vai queimar todo o seu corpo no calor!
Descrição: Escolha três exercícios para a parte inferior do corpo e três exercícios para a parte superior do corpo. Faça isso 12 vezes por vez, descanse por 30 segundos e continue na próxima vez. Depois de completar todas as seis ações, descanse por um minuto e repita as três rodadas.
Como: Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Segure um haltere com as duas mãos. Ao mesmo tempo, pule com os pés para fora e empurre os halteres direto para a frente do corpo. Volte para começar. Em seguida, agache-se e estique os braços e halteres até o chão. Volte para começar. Esse é um representante.
Como: comece em pé, com os pés afastados, os dedos ligeiramente para fora e segure halteres com as duas mãos. Flexione o joelho direito, mova os quadris para trás, incline o corpo para a direita e levante a perna direita com halteres. Ao voltar a ficar de pé, mantenha a cabeça e o peito para cima e as costas retas. Repita do outro lado. Esse é um representante.
Como: Comece em pé, com os pés na largura do quadril, segure halteres, endireite o braço esquerdo sobre a cabeça, incline o bíceps nas orelhas, flexione o braço direito, estreite os cotovelos e pese até os ombros. Mude a posição do braço de forma que o braço direito seja levantado diretamente sobre o topo da cabeça, o braço esquerdo seja dobrado e, em seguida, a direção inversa retorne ao início. Esse é um representante.
Como fazer: Comece em uma posição meio ajoelhada, com a perna direita para a frente e a esquerda para trás, com as pernas dobradas a 90 graus, segurando um haltere entre as mãos (em vez da medicine ball, conforme mostrado). Passe rapidamente o peso diagonalmente pelo corpo até que ele esteja na frente da coxa esquerda. Mantenha o tronco ereto com os ombros e quadris voltados para a frente. Levante lentamente a bola para a posição inicial. Esse é um representante.
Como: Fique em pé com a perna direita para a frente e a esquerda para trás, com os braços ao longo do corpo e segure os halteres. Flexione os joelhos e a parte inferior do corpo até que as pernas fiquem dobradas a 90 graus, enquanto dobra os braços e traz o peso para o peito. Segure por até 30 segundos e repita do outro lado. Esse é um representante.
Como: Fique em pé com os pés na largura do quadril, costas retas, peito reto, segurando um par de halteres em ambos os lados. As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro. Sem mover o braço, dobre o cotovelo e dobre o peso em direção ao ombro. Retorne lentamente os halteres à posição inicial de maneira controlada. Esse é um representante.
Método: coloque halteres na frente das coxas, palmas voltadas para o corpo, pés separados na largura do quadril, joelhos ligeiramente flexionados. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, pressione os quadris para trás e a dobradiça na cintura para abaixar os halteres até o chão. Contraia os quadris para restaurar a posição em pé. Esse é um representante.
Dica profissional: gire nos quadris, não na parte inferior das costas (pense em empurrar os quadris para trás em vez de para baixo) e mantenha os halteres o mais próximo possível do corpo.
Método: fique de pé sobre a perna esquerda, segure um haltere na mão direita, com a palma voltada para a coxa e o braço esquerdo lado a lado. Recue a perna direita para trás, levante o calcanhar e pressione o dedo do pé direito no chão para manter o equilíbrio. Mantenha a perna esquerda ligeiramente flexionada. Incline-se para a frente e dobre os quadris (mantenha as costas retas) para abaixar o peso até o chão. Dirija para o calcanhar esquerdo para voltar à posição ereta. Esse é um representante.
Dica profissional: pense em empurrar os quadris para trás (não para baixo) até que o torso esteja quase paralelo ao chão. Os quadris nunca devem ficar abaixo dos joelhos.
Como: Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, coloque halteres na frente do peito e aponte os cotovelos para o chão. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar o agachamento. De volta ao começo. Esse é um representante.
Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, a cerca de 30 centímetros dos quadris. Segure um halter leve em cada mão (ou segure um halter médio entre as mãos) e estique os braços sobre os ombros, as palmas voltadas uma para a outra. Essa é sua posição inicial. Dobre lentamente os cotovelos, empurre o peso para o chão, perto da têmpora; faça uma pausa e, lentamente, leve o peso de volta ao topo da cabeça. Esse é um representante.
Como fazer: Comece em pé de frente para o banco ou escadas, segurando um halter em cada mão. Suba no banco ou nas escadas com o pé direito e pressione o calcanhar para se levantar. Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito na parte superior. O movimento reverso retorna ao início. Esse é um representante.
Dica profissional: mantenha o núcleo tenso, mantenha seus movimentos lentos e controláveis. Reduza o peso das pernas que não trabalham tanto quanto possível.
Como fazer: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um halter em cada mão, estique os braços sobre os ombros, as palmas voltadas uma para a outra. Essa é sua posição inicial. Dobre lentamente o braço esquerdo e abaixe-o para o lado até que o cotovelo esquerdo toque o solo. O braço deve formar um ângulo de 45 graus com o corpo. Inverta o movimento e volte ao início. Repita à direita. Esse é um representante.
Como: Comece a ficar em pé com os pés afastados e os punhos bem separados, os joelhos dobrados. Incline-se ligeiramente para a frente, segurando um haltere em cada mão, com os cotovelos em um ângulo de 90 graus em ambos os lados. Pressione os halteres para trás e para cima para endireitar os braços e apertar o tríceps. De volta ao começo. Esse é um representante.
Como: Deite-se com a face para cima, com a perna esquerda e o braço estendido no chão, formando um ângulo de 45 graus com o corpo. Dobre o joelho direito e coloque o pé apoiado no tapete. Segure o haltere com a mão direita e segure a caixa torácica (o cotovelo está dobrado e próximo ao peito). Essa é sua posição inicial. Empurre o peso para cima e estique os braços acima do peito. Olhando para os halteres, empurre para dentro com a palma da mão esquerda, role pela coluna para se sentar. Agora, levante os quadris do chão e vire o corpo para uma posição de prancha alta, sem largar o peso. Faça uma flexão e, em seguida, inverta o movimento de volta ao início. Esse é um representante.
Dica profissional: considere rolar para o lado em vez de esmagar. Mantenha as omoplatas do braço de apoio fixas para trás e para baixo.
Como: Segure os halteres na altura dos ombros, com os cotovelos dobrados e as palmas voltadas uma para a outra. Sente-se e abaixe os quadris até uma posição de agachamento. Empurre os pés para se levantar novamente, pressione o peso no topo da cabeça e gire o tronco para um lado. Volte para o agachamento, repita as compressões e gire do outro lado. Esse é um representante.
Dica profissional: gire pelos quadris para torcer e alinhar os ombros e o centro com eles para evitar torcer a partir da parte inferior das costas.
Horário da postagem: 23/07/2021